Muscles et grossesse : le petit oblique

Voici un petit extrait de l'exposé sur le petit oblique fait par des 2ème année sages-femmes.

Le petit oblique (= oblique interne) de l’abdomen est un petit muscle, plat, mince et profond de forme quadrangulaire. Il fait partie d’un ensemble de 5 muscles agissant sur la paroi abdominale : les muscles droits de l’abdomen (petit et grand), l’oblique externe, le transverse de l’abdomen et le carré des lombes.

- Son action -

Les muscles obliques inclinent latéralement le buste permettant les torsions. Le petit oblique a un rôle de soutien et de contention des viscères abdominaux. En outre, il abaisse les côtes et incline le thorax en avant en fléchissant la colonne vertébrale. Il exerce en même temps une action de rotation du thorax, portant celui-ci du côté du muscle contracté, ce qui en fait un antagoniste du grand oblique. 

- Evolution de la tonicité du muscle : avant, pendant et après l'accouchement -

Avant l'accouchement = pendant la grossesse : Ce muscle subit un étirement entraînant une faiblesse des fléchisseurs qui s’accentue tout au long de la grossesse. Il est recommandé d’effectuer des exercices qui n’augmentent pas la pression abdominale afin de minimiser les contraintes sur le périnée.

Pendant l'accouchement : Il comprime l’abdomen durant l’expiration forcée et produit la force nécessaire à l’accouchement.
Après l'accouchement = le post-partum : Pour l’aider à retrouver sa forme normale, des exercices de renforcement et de tonification sont nécessaires pour le recontracter, le retonifier et permettre à la nouvelle accouchée de retrouver progressivement sa taille d’origine. Ces exercices peuvent être faits dès le lendemain de l’accouchement et se poursuivre durant les 6 semaines suivantes.

- Exercices de tonification et de renforcement du petit oblique -

Exemple d’exercice de musculation du petit oblique en dehors de tout contexte de grossesse :

Pendant la grossesse, beaucoup de futures mamans sont si cambrées que leur transverse et leurs obliques sont étirés passivement pendant des mois sans pouvoir se contracter.

 

Exercices à faire du quatrième mois au septième mois de grossesse* :

 Couchée sur le dos, les bras allongés, mains à plat, jambes repliées.
Abaisser les jambes jointes jusqu’au sol (sur le côté) à droite puis à gauche (alterner).
Le haut du corps doit rester parfaitement immobile.
Cet exercice est à répéter 6 fois.


Après l’accouchement, des exercices permettent de renforcer la musculature abdominale. Ce renforcement doit se faire de façon graduelle et en respectant deux règles fondamentales :
- Contracter le périnée avant tout exercice
- Maintenir cette contraction tout au long de l’exercice. Cela permet d’éviter une augmentation de la pression abdominale sur les viscères qui affaiblirait davantage le périnée et pourrait entraîner des fuites urinaires.

Exercices pouvant être débutés dès le lendemain de l’accouchement* :
Bascule du bassin et étirement du tronc :
En position couchée sur le dos, genoux fléchis : basculez le bassin de manière à ce que le creux de votre dos soit bien à plat.
Contractez le périnée, puis expirez en abaissant les côtes et en rentrant le nombril. Au même moment, étirez votre corps en imaginant  qu’une ficelle tire votre tête vers le haut (menton rentré) et qu’une autre tire vos fesses vers le bas.
Faites 3 séries de 10 mouvements d’une durée de 5 secondes chacun, en prenant 10 secondes de repos entre chaque mouvement et 1 minute de repos entre chaque série. Faites l’exercice 1 fois par jour, 5 jours par semaine.


Exercices pouvant être débutés 3 semaines après l’accouchement* :
Opposition bras jambe :
Placez le bras gauche à l’extérieur de la jambe droite en appuyant votre coude contre le genou.
Contractez le plancher pelvien puis, en expirant et en rentrant le nombril, repoussez la cuisse vers l’extérieur avec le bras en résistant au mouvement et en maintenant la position de la jambe.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Cet exercice favorise le renforcement des muscles obliques du côté du mouvement en plus des muscles de l’extérieur de la cuisse et du bras.

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* : Grossesse et accouchement normal : sans dystocie, par voie basse.
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En cas de césarienne, il est conseillé de commencer le tout premier exercice 4 à 5 jours après l’accouchement. En outre, afin de permettre la guérison des tissus, il est conseillé aux mamans d’éviter pendant une période de six semaines toutes les activités qui mettraient en tension ou qui étireraient outre mesure la musculature abdominale.
En cas de césarienne, il faut donc :
à Évitez les étirements de l’abdomen, bras derrière la tête, qui peuvent faire pression ou tirer sur les points.
à Évitez d’effectuer des travaux ménagers importants, comme passer l’aspirateur et laver les planchers.
à  Évitez de monter et de descendre les escaliers de façon répétée pendant les deux premières semaines. Limitez vos activités à un même étage.
à  Ne soulevez aucun objet plus lourd qu’un nouveau-né.
à    Évitez les gros efforts de poussée.
à   Ne commencez pas les redressements assis ou toute autre activité sportive violente.